וכדי להתחיל נכון, עוד לפני התרגילים, אל תוותרו על מתיחות. מתאמנים רבים נוטים להתחיל סטים אחרי חימום קצר (ולפעמים גם לא) וטוענים שהם לא צריכים מתיחות. ופה הטעות שלהם, מתיחות שומרות על גמישות הגוף, מאריכות את השירים ומונעות פציעות בטווח הארוך.
נכון, אתם יכולים גם בלי, אבל אל תוותרו. ועכשיו. בסדרה של ארבעה סרטונים נציג לכם מתיחות שתוכלו לעשות בבית, במכון ובעצם בכל מקום, ונפרט את כל הדגשים החשובים, כשמבצעים אותם. מוכנים? מתחילים. ובוידאו הראשון: 'כלב מביט לאחור'
צעד ראשון, עמידת מוצא:
מתיחת כלב מביט לאחור
לנו היה, אבל אתם ממש לא חייבים מזרן יוגה. אפשר לבצע את המתיחה על כל משטח. המטרה במתיחה הזו היא להאריך את השרשרת האחורית של הגב, את הרקמות מהקרסול ועד למפרקי הירך, ולשפר את טווח התנועה בכתף. במקרה ויש לכם היסטוריה של פריקות כתף, הפעילו לחץ מתון ואל תפעילו עומס בבת-אחת.
אני ניגש למתיחה ממצב בו כפות הידיים מונחות כנגד הרצפה, ניתן להתחיל גם כאשר הברכיים מונחות על הרצפה.
התחלנו? פרסו את כפות הידיים והניחו אותן ברוחב הכתפיים, וודאו שהמרפקים שלכם ישרים והבליטו את האגן מעלה. לגבי כפות הרגליים, מקמו אותן גם ברוחב הכתפיים, תנעצו את הבהונות כנגד הרצפה ודחפו את העקבים מטה אל הרצפה.
הגענו לגב - זקפו את הגב, במידה ואתם מתקשים לשמור על זקיפות בגב - כופפו את הברכיים ותרגישו את הגב מזדקף בזמן שאתם מסובבים את האגן כלפי מעלה (רוצים להיות בטוחים? צפו בוידאו). הכנסו למנח מספר פעמים וכל פעם נסו למתוח את העקבים לכיוון הרצפה.
רוצים לוודא שאתם עושים נכון? נסו לבצע את התרגיל סמוך למראה, כך תוכלו לתקן את עצמכם במבט מהצד (אגן מסובב כלפי מעלה, מרפקים ישרים, גב זקוף). אל תתייאשו אם קשה לכם להגיע נמוך עם העקבים, תרגול מידי אימון יביא אתכם לגמישות הנדרשת.
אופציית הכיסא מתאימה למי שאין את האפשרות להישען על כפות הידיים (מסיבה של פציעה או חולשה). הדגשים דומים: עמדו מול הכיסא כאשר הרגליים ברוחב כתפיים ומקמו את כפות הידיים על המושב. פריסו את כפות ידיים ברוחב הכתפיים. הבליטו את האגן מעלה, שמרו על גב זקוף, כופפו את הברכיים במידה ואינם מצליחים ליישר את הגב או לסובב את האגן מעלה.
הדר אילי הוא מאמן אישי, בוגר מכון וינגייט, מומחה לאימון שרירי ליבה. בואו, כיף באינסטגרם שלו.
*ביצוע התרגילים באחריות המשתמש, הנ"ל מהווה המלצה למתיחה, ואינו מהווה תחליף לבדיקת מאמן מקצועי. יש לכם מה להגיד לנו? משהו לספר? רוצים שכולם ישמעו אתכם? כתבו לנו:
Pride@walla.net.il או בוואצאפ-וואלה! גאווה: 054-938-2804